ورزش‌کردن به ما کمک می‌کند ازنظر ذهنی و جسمی احساس خوبی پیدا می‌کنیم. در این مطلب قصد داریم ۹ ورزش بسیار ساده را به شما معرفی کنیم که نشانه‌ها و عوارض افزایش سن و پیری را کاهش می‌دهند و باعث تناسب اندام شما می‌شوند. به‌توصیۀ متخصصان این ورزش‌ها بهترین ورزش‌های خانگی برای کاهش عوارض پیری هستند. اگر در خانه تجهیزات و لوازم ورزشی ندارید، اصلا نگران نباشید؛ چون برای انجام این ورزش‌ها به تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن خودتان است! تمام ورزش‌های توضیح‌داده‌شده در این مقاله، تمرینات وزن بدن (bodyweight exercises) هستند؛ یعنی فقط با وزن بدن خودتان کار می‌کنید و از هیچ وزنه‌ای استفاده نمی‌کنید. پس تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا شما را با ۹ ورزش ضد پیری آشنا کنیم.
حتما بخوانید:
۱. حرکت اسکوات یا اسکات (Squat)
با اجرای حرکت اسکوات روی عضلات سرینی (باسن) کار می‌کنید. در ابتدا باید تا زمانی این حرکت را اجرا کنید که برایتان راحت و قابل‌انجام باشد. سپس با گذشت زمان می‌توانید این حرکت را به‌شکل عمیق‌تر و با شدت بیشتری انجام دهید.
ابتدا پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و صاف بایستید. عضلات مرکزی بدنتان را سفت کنید. سینه را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو (نه به پایین) نگاه کنید. طوری زانوهایتان را خم کنید که انگار می‌خواهید بنشینید. حتما باید زانوها را هم‌راستا با بدن نگه دارید و نگذارید به‌سمت بیرون و پهلوها متمایل شوند.
تا جایی پایین بروید که ران‌ها به‌موازات زمین قرار بگیرند. هم‌زمان با این حرکت، بازوها را به‌سمت سینه ببرید تا بهتر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. یک یا دو ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس بلند شوید و کل مراحل را دوباره از اول شروع کنید. ۲۰ بار تکرار این حرکت، یک «سِت» (set) را تشکیل می‌دهد. بنابراین اگر تازه‌کار هستید، با ۳ ست شروع کنید.
۲. حرکت دیپ پشت بازو (Tricep Dips)
حرکت دیپ پشت بازو ورزشی عالی برای تقویت بازوها و راحت‌شدن از شل و آویزان‌بودن زیر بازوهاست. برای عضله سازی در بازوها نیازی به دمبل ندارید. این کار را می‌توانید تنها با استفاده از وزن بدن خودتان انجام دهید.
- ابتدا روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. باید روی چیزی بنشینید که بتواند وزن شما را تحمل کند و واژگون نشود.
- با حالت خوبی بنشینید: شانه‌ها را کمی عقب ببرید و سینه را صاف کنید.
- دست‌ها را به‌طور مستقیم زیر شانه‌ها و روی میز یا صندلی قرار دهید.
- پاها را در جلوی بدن و مقابل خود قرار دهید. ابتدا با حالتی راحت‌تر شروع کنید و زانوها را کمی خم کنید. پس از مدتی که این تمرین را انجام دادید، می‌توانید پاها را کاملا صاف نگه دارید و اجرای این حرکت را دشوارتر کنید.
- آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید. روی حرکت آرنج‌ها تمرکز کنید نه حرکت باسن.
- سعی کنید گردن را کشیده نگه دارید و وقتی پایین می‌آیید، عمل دم را انجام دهید. وقتی بازوها را صاف می‌کنید و بدنتان را بلند می‌کنید، عمل بازدم را انجام دهید.
۳. حرکت برپی (Burpees)
برپی حرکت بسیار دشواری است. گرچه این حرکت اسم بامزه‌ای دارد، بسیاری از افراد از اجرای آن متنفر هستند. حرکت بورپی ورزش بسیار خوبی است که موجب تحرک کل بدن می‌شود. این حرکت قدرت عضلات و استقامت کلی بدن را افزایش می‌دهد.
- پاها را به‌اندازهٔ عرض شانه باز کنید و صاف بایستید.
- بازوها را مقابل سینه قرار دهید و به‌سمت پایین چمباتمه بزنید. وقتی به زمین رسیدید، پاها را سریع به عقب و پشت بدن ببرید و در وضعیت پلانک یا شنا قرار بگیرید.
- یک بار شنا بروید و سپس بازوها را کاملا صاف کنید.
- پاها را سریع به جای قبل و زیر بدن برگردانید (تاجایی‌که می‌توانید، پاها را نزدیک دست‌ها قرار دهید). سپس سریع از جای خود بلند شوید و بازوها را مستقیم بالای سر ببرید.
تمام این مراحل تنها یک تکرار را تشکیل می‌دهد. در ابتدا باید با ۳ ست شروع کنید و هر ست نیز شامل ۱۰ تکرار است.
۴. پلانک جلو (Front Plank)
تقویت عضلات مرکزی بدن برای حفظ تناسب‌اندام و سلامتی بسیار مهم است. حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم بسیار عالی است.
- ابتدا روی زمین و روبه‌‌پایین دراز بکشید. عضلات شکم را درگیر کنید و به‌سمت داخل بکشید.
- بدنتان را بلند کنید و روی ساعدها قرار بگیرید. در پشت بدن و در وضعیت پلانک، پاها را کشیده و صاف نگه دارید.
- حتما کمر را صاف نگه دارید و روی سینهٔ پاها و ساعدها قرار بگیرید. نگاهتان به دست‌هایتان باشد.
- دست‌کم یک دقیقه در این وضعیت بمانید. البته این کار بسیار سخت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد. در تمام طول این تمرین، گردن را آرام و ریلکس نگه دارید.
ابتدا، این تمرین را با ۳ ست یک‌دقیقه‌ای شروع کنید.
۵. حرکت پل باسن (Glute Bridge)
حرکت پل باسن هم تمرین دیگری است که برای تقویت عضلات سرینی یا باسن بسیار مفید است.
- ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
- بازوها را طوری دو طرف بدن قرار دهید که کف دست‌ها روی زمین باشند.
- با فشاردادن پاشنه‌های پا روی زمین باسن را بلند کنید. با این حرکت روی عضلات سرینی، همسترینگ (سه ماهیچهٔ پشت ران) و عضلات مرکزی بدن کار کنید.
- در تمام مدت، شانه‌ها را روی زمین نگه دارید. وقتی باسن را بالا می‌برید، باید بدنتان از زانو تا شانه‌ها در امتداد خطی صاف و مورب قرار بگیرد.
- ۱ یا ۲ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید و روی زمین قرار بگیرید.
هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار این حرکت است. برای اینکه به‌اندازهٔ کافی ورزش کرده باشید، ابتدا با اجرای ۳ ست شروع کنید.
۶. حرکت شنا
بسیاری از شما با حرکت شنای کلاسیک آشنا هستید. حرکت شنا یکی از مؤثرترین ورزش‌های موجود است. با این ورزش سینه، عضلات سه‌سر بازو و جلوی شانه‌ها را تقویت می‌کنید.
- ابتدا روی شکم خود دراز بکشید. سپس دست‌ها را که در حدود عرض شانه باز کرده‌اید، طوری روی زمین قرار دهید که مچ‌دست‌ها بسیار نزدیک به شانه‌ها باشند. انگشتان پا باید به‌سمت پایین و روی زمین باشند.
- بدن را به‌سمت بالا بکشید. در حین انجام این کار، کمر را صاف نگه دارید، طوری‌که بدنتان در یک خط صاف قرار بگیرد.
- وقتی سینه را به‌سمت زمین پایین می‌آورید، نفس عمیقی بکشید. وقتی دوباره بالا می‌روید، نفس خود را بیرون دهید.
پیشنهاد می‌کنیم که اگر تازه شروع کرده‌اید، ۳ ست ۱۰تایی شنا انجام دهید.
۷. حرکت شنا روی زانو
اگر انجام حرکت شنای کلاسیک برایتان دشوار است، می‌توانید به‌جای آن با حرکت شنا روی زانو شروع کنید.
- ابتدا مانند حرکت شنای کلاسیک روی زمین قرار بگیرید: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به‌اندازهٔ عرض شانه از هم باز کنید، طوری‌که مچ دست‌ها تقریبا در تماس با شانه‌ها باشند. سپس زانوها را خم کنید و پاها را به‌صورت ضربدری روی هم قرار دهید.
- سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. وقتی بدنتان را بالا می‌برید و بازوها را صاف می‌کنید، از زانوها مانند تکیه‌گاه استفاده کنید.
- وقتی به‌سمت زمین پایین می‌روید، عمل دم و وقتی بالا می‌روید، عمل بازدم را انجام دهید.
اگر به‌تازگی انجام این حرکت را شروع کرده‌اید، با ۳ ست ۱۰تایی شروع کنید.
۸. حرکت لانج (LUNGE)
حرکت لانج برای تمرکز بر تعادل و درعین‌حال، برای تقویت پاها بسیار مناسب است.
- ابتدا پاها را به‌اندازهٔ عرض شانه باز کنید.
- با پای راست یک گام به جلو بردارید و پای چپ را در عقب نگه دارید.
- بدن خود را پایین بیاورید. مراقب باشید که زانوی پای راست (پایی که در جلو قرار گرفته است) از کف پای راست که روی زمین قرار دارد، عقب‌تر نرود.
- همین حرکت را با پای چپ نیز اجرا کنید.
آنچه گفته شد، فقط یک بار تکرار این حرکت است. اگر تازه‌کار هستید، ۳ ست ۱۰تایی از این حرکت را اجرا کنید.
۹. درازنشست
حرکت درازنشست یکی از بهترین راه‌های ورزش‌دادن شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن است.
برای اجرای درست حرکت درازنشست، مراحل زیر را انجام دهید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- بازوها را مقابل سینه و به‌صورت ضربدری روی هم قرار دهید و کف دست‌ها را روی شانه‌ها بگذارید.
- چالش اصلی این حرکت زمانی است که می‌خواهید از زمین بلند شوید. در این زمان، باید توجه کنید که پایین کمرتان را به‌سمت زمین فشار دهید تا زمانی که اولین درازنشست خود را اجرا می‌کنید، کمرتان قوس پیدا نکند.
- حتما توجه کنید که وقتی حرکت درازنشست را اجرا می‌کنید، باسن‌تان از روی زمین بلند نشود.
- وقتی از روی زمین بلند می‌شوید، عمل بازدم را انجام دهید. سعی کنید کف پاها را محکم روی زمین نگه دارید. می‌توانید از کسی بخواهید که پاهایتان را نگه دارد یا پاها را زیر چیزی مهار و ثابت کنید.
در ابتدا با ۲ یا ۳ ست ۱۲تایی شروع کنید. اگر می‌خواهید دشواری این تمرین را افزایش دهید، می‌توانید دست‌هایتان را پشت‌سر قرار دهید.
آیا فکر می‌کنید که بدنتان دیگر قدرت و توانایی سابق را ندارد و افزایش سن تغییراتی را در آن ایجاد کرده است؟ نگران نباشید، چون ورزش‌کردن راه بسیار خوبی برای تقویت و بهبود سلامت ذهن و سلامت جسم است. ورزش روند پیری را کند می‌کند. پس بیایید از همین امروز، اجرای این تمرین‌ها را شروع کنید و تجربه و نظرات خود را با ما هم در میان بگذارید.
